6 ultimative Übungen für einen Sixpack
Es gibt nicht die optimale Übung für einen Sixpack. Es gibt viel mehr eine Reihe von Übungen die du abwechselnd machen solltest. Nur eine einzige Übung für eine Sixpack wäre zu wenig, den wir brauchen immer wieder neue Übungen um auch neue Reize für ein Muskelwachstum schaffen zu können. Wenn du merkst, das du bei einer Übung mehr als 40-50 Wiederholungen pro Satz ohne Probleme und große Schwierigkeiten bewältigen kannst, wechsle sie gegen eine andere Übung wo du noch nicht so gut bist aus. Bauchmuskeltraining allgemein, braucht nicht lange zu dauern. In der Regel reichen 10 Minuten mit verschiedenen Übungen 2-3-mal die Woche völlig aus und du bist auf einem guten Weg für einen tollen und definierten Sixpack.
1 Sit Up in Kombination mit einem Stand Up
Dabei begibst du dich in die Ausgangslage von einem Sit UP, das heißt du liegst flach am Boden und winkelst deine Beine an. Danach legst du deine Arme mit einem Schwung auf deine Knie und stehst in einem ganzen Ruck auf. Dabei hältst du dich nur kurz an deinen Knien fest, bei der Aufwärtsbewegung schwingen diese nach unten. 3 Sätze mit mindestens 10 Wiederholungen.
2 Sit Up mit der Hilfe von einem Roman Chair
Bei dieser Übung wirst du wahrscheinlich in das GYM müssen, denn die wenigsten Menschen haben diese „Trainingsbank“ Zuhause. Diese Bank ist schräg geneigt. Man legt sich mit den Füßen zuerst hinauf und hakt ein. Danach verschränken die meisten die Arme über der Brust und gehen mit dem Oberkörper so weit nach hinten wie es angenehm ist und ziehen sich mit Hilfe der Bauchmuskeln wieder in die Ausgangsposition zurück.
3 Cable Crunch im Stehen mit Hilfe des Kabelzuges
Bei dieser Übung brauchst du den Kabelzug als Hilfsmittel. Die Ausgangsposition sieht so aus, dass du mit dem Rücken zum Kabelzug stehst und du dir das Seil vom Kabelzug nimmst und es leicht um den Hals legst. Das Seil hältst du mit beiden Händen fest und beugst dich mit dem Oberkörper nach vorne. Ganz wichtig hier ist, dass du deine Bauchmuskeln spürst und diese arbeiten lässt nicht jedoch dein Arme, deshalb verändere die Haltung deiner Arme nicht. Für eine ähnliche Übung gibt es sogar eine Maschine die nur für Bauchmuskeln ist.
4 Langhantel Rollouts
Für diese Übung gibt es mittlerweile auch schon einige Geräte, jedoch ist die Anschaffung nicht wirklich notwendig. Eine Langhantel mit links und rechts einer 10 Kilo Gewichtsscheibe, oder mehr je nachdem wie viel Wiederstand du brauchst reichen aus. Die Langhantel liegt vor dir auf dem Boden, du kniest dich hin und umfasst mit beiden Händen die Langhantel. Danach rollst du die Hantel langsam nach vorne bis du ganz gestreckt bist und rollst sie wieder zurück. Denke daran deine Bauchmuskeln zu spüren, dann weist du ob du die Übung richtig machst.
5 Side Plank
Für diese Bauchmuskelübung brauchst du kein spezielles Gerät. Du liegst einfach seitlich auf dem Boden. Winkelst eine Hand an und benutzt diese als Stütze unter deinem Körper, dies sollte ungefähr auf Brustmuskelhöhe sein. Danach streckst du den Körper durch, sodass er eine gerade Linie bildet. Dabei trainierst du deine seitlichen Bauchmuskeln. Jede Seite sollte mit 2 Sätzen und 10-15 Wiederholungen trainiert werden.
6 Mountain Climbers auch für untere Bauchmuskeln
Eine ganz einfache aber effektive Übung ohne Geräte mit der man seine unteren Bauchmuskeln trainieren kann. Dabei begibst du dich in eine Liegestützposition und beginnst abwechselnd jedes Knie zur vorderen Hand zu ziehen ohne dabei den Boden zu berühren. Am besten solange machen bis man die Bauchmuskeln spürt und sie etwas brennen.
Ganz kurz noch zur richtigen Ernährung für deinen Sixpack
Dazu gibt es bei uns sehr ausführliche Artikel, jedoch gehe ich an dieser Stelle kurz auf die Ernährung ein und gebe ein paar Tipps.
- Solltest du dich in einer Diät befinden, trainiere genau so weiter wie zuvor, manche Athleten machen den Fehler und trainieren mit leichteren Gewichten und höher Wiederholungszahl, leider verlieren sie dadurch an Muskelmasse. Da sie die falschen Muskelfasern trainieren.
- Nimm gute Fette zu dir, verabschiede dich von dem Gedanken das Fett dick macht. Die richtigen Fette können sogar beim Abnehmen und definieren helfen. Greife deshalb auf Omega 3 und Omega 6 Fette zurück. Diese können gut 30% deiner täglichen Kalorien Menge ausmachen.
- Ohne ausreichend Eiweiß wird es auch nichts mit dem Sixpack, ganz wichtig, jede Mahlzeit sollte Eiweiß enthalten, besonders nachmittags und abends.
- Low Carb Ernährungsplan für einen Sixpack, bzw. Abnehmen am Bauch bei den meisten Menschen funktioniert diese Art der Ernährung. Deshalb versuche nachmittags und abends so gut wie keine Kohlenhydrate zu essen, den durch die Aufnahmen von Kohlenhydraten wird Insulin ausgeschüttet und solange das im Blut ist können die Power Hormone Testosteron und Wachstumshormon nicht ihre volle Wirkung entfalten.
