Andreia Brazier Trainingsplan, Interview mit Ernährungsplan
Zuerst gibt es eine kurzen Überblick über Andreia Brazier, danach gibt es ihren Trainingsplan sowie Ernährungsplan.
Andreia Brazier begann bereits mit 14 Jahren im Jahre 1992 mit leichtem Krafttraining, als eine Freundin sie ins Fitnessstudio mitnahm, gefiel es ihr sofort. Andreia Brazier ist mittlerweile schon WBFF World Champion mit Körpermaßen von 165cm und ca. 53 Kg.
Richtig los ging es im Jahr 2004, da fokussierte sie sich richtig auf das Krafttraining, doch erst im Jahr 2009 sollten die größten Veränderung stattfinden, als sie begann das Krafttraining auch mit der richtigen Ernährung zu kombinieren. Da ging am meisten weiter, erinnert sie sich heute. Andreia Brazier konnte sich so motivieren und auch bis heute aufrecht erhalten, sie sagt immer, dass sie bis ans Ende ihres Lebens so weiter machen will.
„Ich will so weit ich kann dieses tolle Lebensgefühl beibehalten und motiviere mich immer selbst weiter zu trainieren und setze mir reale Ziele. Ich gehe aber streng nach einem Trainingsplan vor und auch nach einem Ernährungsplan, der jedoch keine Diät ist sonder viel mehr eine dauerhafte Ernährungsumstellung, mir geht es damit viel besser und ich kann auch bessere Erfolge erzielen. Ausreichender Schlaf ist ebenso sehr wichtig, damit sich der Körper wieder erholen kann und zur Ruhe kommt. Außerdem trinke ich keinen Alkohol und rauche nicht. Ich versuche Leute um mich herum zu motivieren, damit jeder sehen kann wie toll der Fitness Lifestyle eigentlich ist“
Was ist dein nächstes Ziel?
Nach dem WBFF Wettkampf im August 2013 in Las Vegas, versuche ich mich jetzt auf meine Bikini Kollektion zu konzentrieren und trainiere natürlich weiter. Aber ich überanstrenge mich nicht und höre auf meinen Körper wenn dieser einmal eine Pause benötigt bekommt er die auch.
Andreia Brazier Trainingsplan
Montag: Brust/Rücken
– Bankdrücken flache Stellung – 5 Sätze à 10 Wdh.
– Bankdrücken Kurzhantel fliegend – 5 Sätze à 12 Wdh.
– Bench Powerpresse – 5 Sätze à 15 Wdh.
– Klimmzüge – 5 Sätze à 8 Wdh.
– Latzüge – 5 Sätze à 10 Wdh.
– Kurzhantel – 5 Sätze à 12 Wdh.
– Kurhantel Rudern – 3 Sätze à 15 Wdh.
Dienstag: Beine
– sitzend Wadenheben – 12 Sätze à 10 Wdh.
– Squats enge Stellung – 12 Sätze à 10 Wdh.
– Beinpresse (schweres Gewicht) – 6 Sätze à 8 Wdh.
– Supersatz mit Bulgarian Squats – 6 Sätze à 12 Wdh.
– Beinpresse (leichtes Gewicht) – 4 Sätze à 20 Wdh.
– Supersatz mit Bein Extension – 5 Sätze à 12 Wdh.
– Bein Curls- 5 Sätze à 10 Wdh.
Mittwoch: Bauch/Oberkörper
– Seitliches Knieheben – 3 Sätze à 15 Wdh.
– Beinheben im Hängen auf der Stange – 3 Sätze à 15 Wdh.
– Twists Klimmzugstange – 3 Sätze à 15 Wdh.
– Weiter Griff Latzüge – 5 Sätze à 20 Wdh.
– Brustpresse Maschine – 5 Sätze à 20 Wdh.
– Schulterpresse Maschine – 4 Sätze à 15 Wdh.
– Seilzug oben mit Seil (Trizeps) – 4 Sätze à 20 Wdh.
– Seilzug unten (Bizeps) – 4 Sätze à 20 Wdh.
Donnerstag: Beine
– Wadenheben, sitzend – 12 Sätze à 10 Wdh.
– Squats enge Stellung – 12 Sätze à 10 Wdh.
– Beinpresse (schwere Gewichte) – 6 Sätze à 8 Wdh.
– Supersatz mit Bulgarian Squats – 6 Sätze à 12 Wdh.
– Beinpresse (leichtes Gewicht) – 4 Sätze à 20 Wdh.
– Supersatz mit Bein Extensions – 5 Sätze à 12 Wdh.
– Bein Curls – 5 Sätze à 10 Wdh.
Freitag: Brust/Rücken/Bauch
– Bankdrücken flache Stellung – 5 Sätze à 10 Wdh.
– Schrägbank Flys – 5 Sätze à 12 Wdh.
– Bankdrücken Powerpresse – 5 Sätze à 15 Wdh.
– Klimmzüge – 5 Sätze à 8 Wdh.
– Latzüge – 5 Sätze à 10 Wdh.
– Kurzhantel – 5 Sätze à 12 Wdh.
– Reverse Fly’s – 3 Sätze à 15 Wdh.
– Seitliches Knieheben – 3 Sätze à 15 Wdh.
– Beinheben im Hängen auf der Stange – 3 Sätze à 15 Wdh.
– Twists Klimmzugstange – 3 Sätze à 15 Wdh.
Samstag:
– Regeneration/Pause
Sonntag: Beine
– Wadenheben, sitzend – 12 Sätze à 10 Wdh.
– Squats enge Stellung – 12 Sätze à 10 Wdh.
– Beinpresse (schwere Gewichte) – 6 Sätze à 8 Wdh.
– Supersatz mit Bulgarian Squats – 6 Sätze à 12 Wdh.
– Beinpresse (leichtes Gewicht) – 4 Sätze à 20 Wdh.
– Supersatz mit Bein Extensions – 5 Sätze à 12 Wdh.
– Bein Curls – 5 Sätze à 10 Wdh.
Die Lieblingsübungen von Andrea Brazier in ihrem Trainingsplan sind:
Seilzug von unten
Klimmzüge
Squats
Ernährungsplan von Andreia Brazier
Kohlenhydratreicher Tag:
Gleich nach dem Aufstehen: 1 Teelöffel Omega 3 Fischöl, 10g Glutamin, 5x BCAA, Multivitamin
Mahlzeit 1: 80g Haferbrei mit Wasser, Mandelmilch mit Whey Protein
Mahlzeit 2: 120g Hühnerbrust, Grünes Gemüse (Broccoli)
Mahlzeit 3: 120g Extra mageres Steak, 100g Broccoli, 60g Quinoa
Mahlzeit 4: Protein Shake, 10g Glutamin und ein Teelöffel Liquid L-Carnitin
Mahlzeit 5: 120g Fisch, Kartoffeln, Broccoli
Mahlzeit 6: Protein Pfannkuchen (Eiweiss mit Casein)
vorm Schlafengehen: ZMA (als Kapseln)
Kohlenhydratarmer Tag:
Nach dem Aufstehen: 1 Teelöffel Omega 3 Fischöl, 10g Glutamin, 5x BCAA, Multivitamine
Mahlzeit 1: 120g mageres Rump Steak mit 30g Macadamia Nüssen
Mahlzeit 2: 100g Hühnchen/Truthahnbrust
Mahlzeit 3: mageres Steak, 100g grünes Gemüse mit Nüssen (Macadamias/Mandeln/Parannüsse)
Mahlzeit 4: Protein Shake, 15g Glutamin und ein Teelöffel Liquid L-Carnitine
Mahlzeit 5:150g Fisch (Lachsfilet oder Kabeljau) und 100g frisches Gemüse
Mahlzeit 6: (Wenn nötig) Protein Pfannkuchen (150ml Eiweiß mit Casein Protein)
vorm Schlafengehen: ZMA (als Kapseln)
Ganz wichtig auch für die Fettverbrennung, täglich ca. 3 Tassen grüner Tee sowie insgesamt trinkt Andreia Brazier nicht weniger als 3 Liter Wasser pro Tag.
Welche Supplements baut Andreia Brazier in ihren Ernährungsplan ein?
Multivitamintabletten (zur Vitamin Versorgung)
Glutamin (als Pulver)
BCAA`s (als Tabletten) für die nötigen Muskelbaustoffe
Fischöl (wegen der Omega 3 und Omega 6 Fettsäuren)
L-Carnitin (als Liquid) um die Fettverbrennung anzukurbeln
Whey Protein (natürlich als Pulver) um ausreichend mit Protein versorgt zu sein
ZMA (in Kapselform) Enthält Zink und Magnesium
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