Dieser Trainingsplan ist speziell für eure Oberarme und wird wieder Abwechslung und neue Trainingsreize mit sich bringen. Zu einer guten Figur zählen auch massive Oberarme in den richtigen Proportionen zu anderen Muskelpartien. Diese Bizeps und Trizeps Training wird euch einiges abverlangen. Ihr werdet aber auch mit einem enormen Wachstum an Muskelmasse belohnt.
Wir zeigen euch auch noch, welche Supplements diesen Trainingsplan am besten unterstützen. Voraussetzung um diesen Trainingsplan durchführen zu können, ist natürlich wie bei allen anderen Trainingsplänen auch, frei von Schmerzen und Einschränkungen zu sein. Denn gerade diese Armübungen können bei einer Vorbelastung, weitere Schmerzen herbei führen, da die Nervenbahnen gereizt werden. Bei gesunden Menschen stellen die Übungen wie gewohnt keine Probleme dar.
Kurz vor Beginn der Übungen sollte man sich etwas dehnen um die Armmuskulatur darauf vorzubereiten. Einfach ungefähr eine Minute an der Klimmzugstange die Arme ausgestreckt halten und sich baumeln lassen.
Bei diesem Trainingsplan wird die Armmuskulatur nur zweimal in der Woche trainiert. Es ist zu beachten, dass dies ein spezielles Training ist welches nur für 10 Wochen gedacht ist, danach wird die Intensität wieder gesenkt und es kann zum normalen Trainingsplan für Oberarme zurück gekehrt werden. Man kann dieses Trainingsprogram auch gerne mit anderen Muskelgruppen kombinieren. Zum Beispiel können am selben Tag genauso Beine mit trainiert werden.
Beginn des Trainings
Die 1te bis 2te Woche
Wie vorher schon erwähnt machen wir davon 2 Trainingseinheiten pro Woche, jedoch mit ausreichenden Ruhezeiten, mindestens 2 Tage sollten zwischen jedes Armtrainings sein.
Bankdrücken mit einem engen Griff 4 Sätze 8 Wiederholungen
French Press 4 Sätze 8 Wiederholungen
Trizepsdrücken am Kabelzug 4 Sätze 8 Wiederholungen
Bizepscurls mit der Langhantel 4 Sätze 8 Wiederholungen
Hammercurls Kurzhantel 4 Sätze 8 Wiederholungen
Alternierende Bizepscurls mit der Kurzhantel 4 Sätze 8 Wiederholungen
Beim Bankdrücken ist der Griff sehr wichtig. Man sollten den Griff eindeutig enger als schulterbreit wählen, die Handflächen sollen sich aber nicht berühren und der Griff sollte nicht schmerzen. Vorsicht bei diesem engen Griff kann nur ein leichteres Gewicht bewegt werden als beim normalen Bankdrücken.
Die 3te bis 4te Woche
Hierbei auch wieder zwei Trainingseinheiten pro Woche
Hier wird auch in der ersten Trainingseinheit etwas anders trainiert als in der zweiten.
1te Trainingseinheit
Bankdrücken mit engem Griff 4 Sätze 8 Wiederholungen
French Press 4 Sätze 8 Wiederholungen
Trizepsdrücken am Kabelzug 4 Sätze 8 Wiederholungen
Bizepscurls mit der Langhantel 4 Sätze 8 Wiederholungen
Hammercurls 4 Sätze 8 Wiederholungen
Alternierende Bizepscurls Kurhantel 3 Sätze 8 Wiederholungen
2te Trainingseinheit
Bankdrücken mit engem Griff 4 Sätze 8 Wiederholungen
French Press 4 Sätze 8 Wiederholungen
Trizepsdrücken am Kabelzug 4 Sätze 8 Wiederholungen
Dips mit Zusatzgewichten 3 Sätze und 30 Sekunden in Endposition halten
Bizepscurls mit der Langhantel 4 Sätze 8 Wiederholungen
Hammercurls 4 Sätze 8 Wiederholungen
Alternierende Bizepscurls Kurhantel 3 Sätze 8 Wiederholungen
Klimmzüge mit Zusatzgewichten 3 Sätze 30 Sekunden in Endposition halten
Wir erhöhen in diesen beiden Wochen die Intensität etwas mit jeweils 2 neuen Übungen, nämlich Dips und Klimmzüge. Dabei wird am Ende von jedem Satz versucht die Endposition der Übung ca. 30 Sekunden lang zu halten um den Muskel noch weiter zu erschöpfen und mehr Trainingsreize auszulösen.
Die 5te bis 6te Woche
Bankdrücken mit engem Griff 4 Sätze 15 Wiederholungen
French Press 4 Sätze 15 Wiederholungen
Trizepsdrücken am Kabelzug 4 Sätze 15 Wiederholungen
Bizepscurls mit der Langhantel 4 Sätze 15 Wiederholungen
Hammercurls 4 Sätze 15 Wiederholungen
Alternierende Bizepscurls Kurhantel 4 Sätze 15 Wiederholungen
Hier reduzieren wir die Intensität ganz deutlich wieder um die Belastung der Muskeln zu ändern. Es werden zwar mehr Wiederholungen durchgeführt, aber es werden leichtere Gewichte verwendet. Und nur eine Trainingseinheit pro Woche durchgeführt.
Die 7te bis 10te Woche
Hier werden wieder 2 Trainingseinheiten pro Woche absolviert, die sich identisch sind.
Bankdrücken mit engem Griff 4 Sätze 12 Wiederholungen
French Press 4 Sätze 12 Wiederholungen
Trizepsdrücken am Kabelzug 4 Sätze 12 Wiederholungen
Dips mit FST 7 Sätzen
Bizepscurls mit der Langhantel 4 Sätze 12 Wiederholungen
Hammercurls 4 Sätze 12 Wiederholungen
Alternierende Bizepscurls Kurhantel 4 Sätze 12 Wiederholungen
Bizepscurls am Seilzug FST 7 Sätze
Wir sehen hier, dass in den letzten 4 Wochen des Trainingsprogrammes die Intensität wieder etwas gesteigert wird. Wir integrieren sogenannte FST 7 Sätze, bei den Dips und Bizepscurls am Seilzug. Dabei wählen wir ein Gewicht welches etwas leichter ist, wir führen aber bei dieser Übung 7 Sätze durch und dürfen nur maximal 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen machen um den Muskel optimal zu erschöpfen. Diese Sätze sind trotz ihres kleineren Gewichtes sehr hart, da sie auch am Ende der jeweiligen Trainingsreihe eines Muskels stehen.
Welche Supplements geben uns jetzt die nötige Power?
Wir empfehlen hier NO Booster vor dem Training und nach dem Training ein Eiweiß welches sich länger im Blut hält. Dabei ist wichtig sich ein Eiweißprodukt zu suchen welches so gut wie kein Fett und fast keine Kohlenhydrate enthält.
Fazit
Dieser Plan wird eure Muskeln wieder etwas aus dem Gleichgewicht bringen und verlangt euch einiges ab. Genau das hilft neue Trainingsreize zu setzten und wieder massiv an Muskelmasse bei den Armen aufzubauen. Danach kehrt ihr zu einem normalen Trainingsplan zurück.
