101 eiweißhaltige Lebensmittel die Beste Liste

Wir haben eine Liste mit 101 eiweißhaltige Lebensmittel zusammengefasst und lüften auch eine der oft gefragten Fragen, wie viel Eiweiß hat ein Ei? Am Ende der Liste zeigen wir noch auf welche Lebensmittel im Hinblick auf den Eiweißgehalt am Besten für Alles Esser, Vegetarier und Veganer sind.

Eiweißreiche Nahrung ist für Jedermann/frau interessant, vor allem für Leute die einen erhöhten Bedarf an Eiweiß haben, wie zB. Kraftsportler oder Menschen die sich an der Low Carb Diät versuchen. Die Liste mit den eiweißreichen Lebensmitteln haben wir zusätzlich noch mit Interessanten Fakten versehen.

Platz 100: Jakobsmuschel

11,1 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm

Das Eiweiß der Jakobsmuschel ist sehr hochwertig, vor allem ist noch reichlich Zink und gesunde Omega 3 Fettsäuren enthalten. Fördert auch die Testosteron Produktion in Kombination mit Sport. Diese Muschel macht hier den Anfang in unserem Ranking über eiweißhaltige Lebensmittel.

Platz 99: Ricotta

11,3 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm

Ricotta wird aus Molke gewonnen, und enthält auch noch Kalzium und hat nur ca. 4,4g Kohlenhydrate pro 100 Gramm, kann somit auch bei einer Low Carb Ernährung verwendet werden.

Platz 98: Haselnüsse

12 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm

Haselnüsse sind sehr gesund und enthalten zusätzlich noch wertvolle Fette, B Vitamine, Vitamin C und Vitamin E außerdem relativ viel Magnesium

Platz 97: Quinoa

12,2 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm

Quinoa wird auch als „Inkaweizen“ bezeichnet und enthält auch noch Zink und Magnesium und viele essentielle Aminosäuren.

Platz 96: Hüttenkäse (Cottage Cheese)

12,6 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm

Extrem Fettarmer und Kohlenhydratarmer Käse, gute Quelle der Aminosäuren Leucin und Valin.

Platz 95: Eier

12,9 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm

Das bekannte Kraftpaket für Zwischendurch, zu jeder Tageszeit bestens geeignet. Enthält wertvolle Mineralstoffe wie Zink, Selen, Kalzium, Eisen und Phosphor und auch die Vitamine A und E. Das Ei kann bei unserem Ranking über eiweißhaltige Lebensmittel nicht fehlen.

Platz 94: Seitan

13,1 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm

Ist eine Fleischalternative aus Weizeneiweiß und somit für Vegetarier und Veganer bestens geeignet, es enthält auch kaum Fett.

Platz 93: Frischkäse (0,1% Fett)

13,4 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm

Enthält auch so gut wie keine Kohlenhydrate, jedoch hat er eindeutig mehr Fett als zum Beispiel Hüttenkäse.

Platz 92: Tofu

13,5 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm

Jeder der an Fleischersatz denkt, dem kommt mit Sicherheit Tofu in den Sinn. Tofu wird aus Sojamilch gewonnen und hat kein Cholesterin.

Platz 91: Fettarmer Quark (0,2% Fett)

13,5 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm

Tolle Eiweißreiche Alternative zu Joghurt, in Kombination mit Leinsamen und Kürbiskernen besser als jedes Kellogs Muesli.

Platz 90: Walnuss

14,5 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm

Eine wahre Powernuss, sie enthält auch noch Omega 6 Fettsäuren, Zink und sogar Selen, welches in der westeuropäischen Küche meist zu kurz kommt.

Platz 89: Wiener Würstchen

14,5 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm

Aufgrund des relativ hohen Anteils an tierischen Fetten eher nur als Ausnahme gedacht.

Platz 88: Weißwurst

14,5 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm

Der Klassiker aus München und vom Oktoberfest, ist für dieses Event mit dem hohen Fettgehalt sicher gut geeignet nicht aber für regelmäßige gesunde Ernährung.

Platz 87: Amaranth

14,5 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm

Amaranth wird auch als „Wunderkorn der Anden“ bezeichnet und enthält auch noch Vitamin B1 und B2 und ist unter den Getreiden Spitzenreiter bei Magnesium, Kalzium und Eisen.

Platz 86: Mandelmus

15,1 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm

Mandelmuss enthält zusätzlich auch noch Vitamine und Mineralstoffe jedoch ist der Fettanteil mit 59% nicht gerade gering, bei einer Diät eher ungeeignet.

Platz 85: Leberwurst

15,2 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm

Die Leberwurst ist sehr reich an Vitaminen und auch Mineralstoffen, sie enthält sogar Fluor, Kupfer und Mangan. Der tierische Fettanteil mit 30% ist aber auch hier wieder mit Vorsicht zu genießen.

Platz 84: Tintenfisch (Calamari)

15,8 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm

Es besteht zum Großteil aus Wasser, und hat einen extrem niedrigen Fett und Kohlenhydrat Anteil, ist aber sehr reich an Vitaminen und Mineralien, vor allem Vitamin E ist stark enthalten.

Platz 83: Kasseler

16,6 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm

Der Fettanteil mit ca. 17g ist nicht so schlimm, Cholesterin sind ca. 70mg enthalten.

Platz 82: Feta

17 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm

Ist eine tolle Quelle von Vitaminen und Mineralstoffen und liegt mit dem Fettanteil mit ca. 18g im Mittelfeld bei den Käsesorten. Vitamin K und Beta Carotin sind ebenfalls enthalten.

Platz 81: Leberkäse

17,4 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm

Der Leberkäse ist mit fast 30g Fett sehr fetthaltig, außerdem ist meistens viel Pökelsalz zugesetzt worden, wodurch Leberkäse nicht gerade gesund ist, zu viel Salz in der Nahrung begünstigt auch die Einlagerung von Wasser im Körper.

Platz 80: Kabeljau

17,4 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm

Enthält wenig Fett und gar keine Kohlenhydrate, er besteht aus Eiweiß und viel Wasser.

Platz 79: Cashewnuss

17,5 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm

Sind für eine Kohlenhydratarme Diät nicht geeignet, enthalten auch viel gesundes Fett und vor allem Vitamin B3.

Platz 78: Pistazien

17,6 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm

Sind was Kohlenhydrate angeht besser als Cashewnüsse, jedoch für eine Low Carb Ernährung auch nicht geeignet. Dafür enthalten sie aber hochwertige Fette.

Platz 77: Sesam

17,7 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm

Sesam hat einen sehr hohen Fettgehalt von 40 bis 50g, welcher aber Großteils aus ungesättigten Fettsäuren besteht.

Platz 76: Ente

18,1 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm

Entenfleisch ist in der Regel sehr fettarm und so gut wie frei von Kohlenhydraten, so wie das meiste Geflügel gut geeignet für eine Low Carb Diät.

Platz 75: Matjes

18,2 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm

Hat einen Fettanteil von 22,5g und enthält auch noch einiges an Vitaminen und Mineralstoffen, auch 2,2mg Vitamin E.

Platz 74: Lachsschinken

18,3 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm

Ist eine besondere Delikatesse und enthält nur ca. 4,4g Fett und keine Kohlenhydrate, ist also bestens für eine Low Carb Ernährung oder Diät geeignet.

Platz 73: Rohschinken

18,3 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm

Eignet sich nicht ganz so gut für eine Diät wie der Lachsschinken, hat aber auch nur ca. 15g Fett.

Platz 72: Seelachs

18,3 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm

Ist grundsätzlich ein sehr gesunder Fisch, enthält fast kein Fett und keine Kohlenhydrate.

Platz 71: Gemischtes Hackfleisch

18,5 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm

Ab und zu eine gute Abwechslung, enthält auch nur ca. 14g Fett.

Platz 70: Krabben

18,6 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm

Bestehen zu einem großen Teil aus Wasser nämlich mehr als 2/3. Sonst ist so gut wie kein Fett und auch keine Kohlenhydrate enthalten. Gut für den Muskelaufbau.

Platz 69: Mandeln

18,7 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm

Bestehen zu ca. 2/3 aus pflanzlichen Fetten und haben einen geringen Kohlenhydratanteil dieser liegt ungefähr bei 2%.

Platz 68: Hummer

18,9 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm

Enthalten sehr viele Mineralstoffe, aber Vorsicht bei toten Hummern können rasch Giftstoffe entstehen und man bekommt eine Fischvergiftung. Deshalb bieten viele Restaurants Hummer lebend an, bzw. töten diese erst kurz vor dem Verzehr.

Platz 67: Putenkeule

18,9 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm

Ist eine sehr gute Quelle von hochwertigem Eiweiß und gleichzeitig fettarm und enthält keine Kohlenhydrate, eine Putenkeule enthält auch Zink.

Platz 66: Makrele

19 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm

Makrelen sind tolle Quellen für Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente vor allem da sie einen breiten Mix enthalten. Der Fettanteil ist mit ca. 12,5 auch moderat. Wir sprechen hier aber von der geräucherten Variante und nicht von zum Beispiel in Öl oder Tomatensauce eingelegten Makrelen.

Platz 65: Tempeh

19 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm

Tempeh hat nur ca. 7,7g Fett und nur 1,8g Kohlenhydrate und liefert wertvolle B Vitamine.

Platz 64: Mozzarella

19 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm

Hat einiges an Mineralstoffen, leider aber ca. 21g Fett, dafür aber nur ca. 2g Kohlenhydrate, also bestens geeignet für eine kohlenhydratarme Ernährung.

Platz 63: Zander

19,2 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm

Zander ist ein ausgezeichneter Speisefisch und enthält wenn er richtig zubereitet wird nur 0,7g Fett und keine Kohlenhydrat und kann mit wertvollen Mineralstoffen weiter punkten.

Platz 62: Gorgonzola

19,4 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm

Enthält keine Kohlenhydrate, dieser Käse ist vom Geschmack her aber nur was für wahre Käseliebhaber, er enthält ca. 30g Fett.

Platz 61: Kochschinken

19,5 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm

Enthält zwar nur 3g Fett und keine Kohlenhydrate, jedoch muss man hier dringend auf die Zusatzstoffe des jeweiligen Produktes achten. Vor allem Natriumnitrit und Diphosphate sind unbedingt zu meiden.

Platz 60: Rindergulasch

19,6 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm

Bei richtiger Zubereitung auch bestens für Low Carb Diäten geeignet, da es nur 8g Fett und 3g Kohlenhydrate hat, Mineralstoffe sind auch ausreichend vorhanden.

Platz 59: Salami

19,7 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm

Salami ist eine der beliebtesten Wurstsorten überhaupt, sie enthält auch viel hochwertiges Eiweiß und so gut wie keine Kohlenhydrate, jedoch ist der Fettanteil mit 35,6g sehr hoch. Doch auch hier gilt, es sollten unbedingt die Zusatzstoffe auf der Verpackung vorher genau durchgelesen werden.

Platz 58: Brathähnchen

19,9 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm

Grundsätzlich ist ein Brathähnchen eine gute Eiweißquelle und enthält auch kaum Fett. Die Herkunft des Hähnchens ist hier nur leider oft sehr schwer zu ermitteln.

Platz 57: Rinderroulade

20 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm

Enthält auch wenig Fett.

Platz 56: Heilbutt

20,1 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm

Enthält viel Vitamin D und Selen, und nur 1,9g Fett und keine Kohlenhydrate.

Platz 55: Sardellen

20,1 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm

Enthalten 1,2g L-Arginin, sehr viel Selen und auch Vitamin D. Aus persönlicher Erfahrung kann ich sagen, kaufen Sie keine Sardellen in der Dose, bzw. Sardellenringen, die meisten davon sind so stark übersalzen, das man diese nicht essen kann und der gute Effekt leider ausbleibt.

Platz 54: Lachs

20,1 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm

Der Lachs eignet sich mit seinen 6,4g Fett noch immer für eine Diät und enthält wertvolle Mineralstoffe wie Magnesium und Omega 3 Öle, die uns beim Abnehmen unterstützen können.

Platz 53: Garnelen

20,3 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm

Gesunde Inhaltsstoffe der Garnelen sind Fluor, Jod, Eisen, Phosphor, Kalzium, Magnesium sowie Niacin und Vitamin B12.

Platz 52: Schweinekotelett

20,5 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm

Das Schweinekotelett enthält ca. 15g Fett und kann mit viel Phosphor, Kupfer und Kalium punkten.

Platz 51: Leber

20,5 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm

Schweineleber ist extrem reich an Vitamin A und enthält sehr viel Eisen, des Weiteren liefert sie Vitamine aus dem B-Komplex, Vitamin C und Mineralstoffe. Allerdings liegen aber auch die Purin- und die Cholesterinwerte um einiges höher als bei anderen Teilen vom Schwein.

Platz 50: Forelle

20,6 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm

Enthält nur 2,89g Fett und keine Kohlenhydrate und ist ein extrem guter Speisefisch, noch dazu nicht so stark mit Schwermetallen belastet wie ein Salzwasserfisch.

Platz 49: Schinkenspeck

20,7 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm

Fettanteil 22g, auch hier gilt wieder Aufmerksamkeit bei den Zutaten, Natriumnitrit ist öfters enthalten.

Platz 48: Kalbsschnitzel

21 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm

Die Panier beim Schnitzel ist meist sehr ungesund, vor allem wenn man es im Gasthaus ist, da das Bratfett meistens sehr oft verwendet wird. Ohne Panier wäre es viel besser und mit nur 1,8g Fett eine gute Eiweißquelle.

Platz 47: Camembert

21 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm

Camembert hat einen erhöhten Fettgehalt von 25,70g, jedoch liefert er auch einiges an hochwertigem Eiweiß und hat 510mg Kalzium und 390mg Phosphor. Außerdem hat er 4500mg von der Aminosäure Glutaminsäure, welche beim Muskelaufbau unterstützen kann.

Platz 46: Geflügelmortadella

21 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm

Zum Unterschied zur normalen Mortadella ist hier Geflügelfleisch enthalten, was den Fettanteil erheblich senkt. Die klassische Variante mit Schweinefleisch und Speck hat nämlich bis zu 32,8g Fett.

Platz 45: Rinderfilet

21,2 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm

Rinderfilet eignet sich hervorragend für eine Low Carb Ernährung, und für jede Form von Diät mit nur 4,8g Fett und 100 Mikrogramm Kupfer bestens zum Abnehmen geeignet. Außerdem sind 1,7g L-Arginin enthalten was gerade für Schnellkraftsportler sehr interessant ist um die Leistung zu steigern.

Platz 44: Weiße Bohnen

21,3 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm

Sind leider nicht für eine Low Carb Ernährung geeignet mit 34,7g Kohlenhydraten ist das einfach zu viel.

Platz 43: Tatar

21,4 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm

Hat einiges an Eiweiß mit gleichzeitig niedrigem Fettanteil von nur 3g. Liefert aber nichts Nennenswertes an Mineralstoffen oder Vitaminen.

Platz 42: Butterkäse

21,7 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm

Hat zwar viel Eiweiß aber leider auch viel Fett, nämlich 26,56g und leider auch sehr viel Cholesterin ganze 77mg.

Platz 41: Rotbarsch

20,5 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm

Liefert wirklich hochwertiges Eiweiß, gut zubereitet ein toller Speisefisch mit nur 4,14g Fett und 1g der Aminosäure L-Threonin, welche für erweiterte Blutgefäße sorgt.

Platz 40: Roquefort (Blauschimmelkäse)

21 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm

Ist ein Blauschimmel Käse aus roher Schafsmilch, ist mit 30,6g Fett ein sehr fetter Käse.

Platz 39: Corned Beef

21,7 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm

Corned Beef wird hauptsächlich in Brasilien und Argentinien hergestellt und wird meist in Dosen gepresst angeboten. Außer in den USA oder Großbritannien bekommt man es auch frisch zubereitet. Es enthält ca. 6g Fett. Eignet sich sehr gut als Eiweißquelle.

Platz 38: Thunfisch aus der Dose

21,7 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm

Der geliebte Thunfisch in Öl ist sehr schmackhaft und reich an Jod und Vitamin E, besitzt aber auch einen Fettanteil von 20,9g. Dies variiert aber stark nach Produkt, es gibt auch Produkte mit weniger Fettanteil.

Platz 37: Hase

22 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm

Hasenfleisch ist in der Regel sehr gesund, es enthält nur 3,56g Fett, keine Kohlenhydrate und zahlreiche Vitamine, Mineralien und Spurenelemente. Vor allem Vitamin B3 und Kupfer sind stark enthalten. Es braucht allerdings einen geübten Koch um den Hasen auch gut zubereiten zu können.

Platz 36: Frischer Thunfisch

22 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm

Frischer Thunfisch enthält natürlich mehr an Nährstoffen als der konservierte in der Dose, außerdem ist der Fettgehalt eindeutig niedriger. Jedoch ist auch der Preis von frischem Thunfisch höher, geschmacklich ein Traum.

Platz 35: Rindersteak / Roastbeef

22 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm

Zählt auf jeden Fall zu den optimalen Fleischgerichten wenn man abnehmen will und Muskelmasse aufbauen will. Ein gutes Steak liefert alles was man braucht.

Platz 34: Gänsekeule

22 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm

Nicht ganz so optimal wie das Steak da der Fettgehalt mit 9,4g annähernd doppelt so hoch ist, außerdem ist die Mineralstoffmischung beim Steak auch etwas besser.

Platz 33: Schweinefilet

22 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm

Hat auch mehr Fettanteil ca. 8g als das Rindersteak, jedoch hat man mit 100g Schweinefilet 100% des Tagesbedarfs an Vitamin K gedeckt.

Platz 32: Kidneybohnen

22,1 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm

Das optimale vegane Powerfutter um mehr Masse aufzubauen, Kidneybohnen haben 41g Kohlenhydrate und auch einiges an hochwertigem pflanzlichem Eiweiß. Außerdem 150mg Magnesium.

Platz 31: Erdnussbutter

22,2 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm

Erdnussbutter ist ein hochkalorisches Nahrungsmittel und einer der Klassiker auf dem Frühstückstisch. Mit 50g Fett jedoch nicht gerade zum Abnehmen geeignet obwohl es sehr viel Eiweiß enthält. Erdnussbutter kann man aber gerne in der Massephase zu sich nehmen.

Platz 30: Rehfleisch

22,4 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm

Rehfleisch oder auch Wild ist eines der gesündesten Fleischarten die es gibt, es enthält so gut wie kein Fett nur 3,55g, keine Kohlenhydrate und jede Menge hochwertiges Eiweiß und Mineralstoffe und Vitamine. Rehfleisch genießt alle Vorteile die Fleischsorten die in Massentierhaltung aufgezogen werden nicht hat.

Platz 29: Wachteln

22,4 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm

Wachteln sind in der Regel auch ein sehr gesundes Fleisch und sehr mager mit hohem Eiweißgehalt. Vor allem Vitamin B3, Vitamin E und Zink sind viel enthalten. Nicht zu verachten sind auch Wachteleier.

Platz 28: Sonnenblumenkerne

22,6 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm

Die natürliche Vitamin E Bombe, 100g Sonnenblumenkerne decken 314% des Tagesbedarfs an Vitamin E. Es sind 49g hochwertige Fette enthalten, leider auch 12,3g Kohlenhydrate sonst wären sie perfekt für eine Low Carb Diät geeignet. Für Vegetarier und Veganer aber Super Quelle an hochwertigem Eiweiß.

Platz 27: Havarti Käse

23,2 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm

Der Eiweiß und Fettgehalt hält sich hier ziemlich die Waage. Er enthält eine Vielzahl von Vitaminen und Mineralien, besonders Kupfer welches beim Abnehmen helfen soll.

Platz 26: Mungobohnen

23,1 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm

Mungobohnen haben einen niedrigen Fettanteil, dafür haben sie aber extrem viele Kohlenhydrate nämlich 41,25g pro 100 Gramm. Mungobohnen sind also eher in der Massephase und für Vegetarier und Veganer sinnvoll.

Platz 25: Linsen

23,5 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm

Das gleiche wie für Mungobohnen gilt für Linsen, sie haben zwar viel Eiweiß sind aber für eine Low Carb Ernährung nicht geeignet.

Platz 24: Pinienkerne

24 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm

Sind eine tolle Quelle von Kupfer und Mangan und haben auch nur 7,3g Kohlenhydrate dafür aber 50g Fett, allerdings sind das gesunde Fettsäuren.

Platz 23: Hähnchenbrust (ohne Haut)

24 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm

Eine sehr gute Quelle für hochwertiges tierisches Eiweiß mit wenig Fettanteil und gar keinen Kohlenhydraten. Somit sehr gut zum Abnehmen geeignet, auch für den Muskelaufbau von Vorteil.

Platz 22: Putenbrust

24,1 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm

Hier gilt praktisch dasselbe wie für die Hähnchenbrust, es kommt rein auf den persönlichen Geschmack an was man lieber hat.

Platz 21: Leinsamen

24,4 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm

Leinsamen sind eine tolle Quelle für pflanzliches Eiweiß und haben nur 7,8g Kohlenhydrate, sie eignen sich daher für eine kohlenhydratarme Ernährung. Zusätzlich sind 36,5g hochwertige Fette enthalten, Leinöl wird sogar vielfach empfohlen wenn man einen Mangel an ungesättigten Fetten hat. Außerdem ist sind noch 1200 Mikrogramm Kupfer enthalten, was zusätzlich beim Abnehmen helfen kann. Guter natürlicher Lieferant für Folsäure und Vitamin E.

Platz 20: Kürbiskerne

24,4 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm

Kürbiskerne haben ungefähr doppelt soviele Kohlenhydrate wie Leinsamen, sind aber trotzdem eine großartige Wahl und sie können zusätzlich noch mit einem hohen Anteil von Magnesium und Kupfer punkten. Außerdem sind Kürbiskerne eines der Nahrungsmittel mit einem der höchsten L-Arginin Vorkommen überhaupt. Dies ist besonders für Leistungssportler sehr interessant.

Platz 19: Cheddar

24,7 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm

Cheddar hat ca. 34g Fett und 100g decken ungefähr 7% des Tagesbedarfs an Vitamin E

Platz 18: Edamer

24,8 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm

Hat mit 28,3g Fett doch deutlich weniger als der Cheddar, jedoch auch nur halb soviel Vitamin E, ist aber durchaus für eine Low Carb Ernährung gut geeignet.

Platz 17: Lammkotelett

24,9 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm

Ist doch ein recht fettreiches Fleisch mit ca. 20g Fettanteil pro 100g. Liefert aber 43% des Tagesbedarf an Vitamin B3 und 100% von Vitamin B12.

Platz 16: Erdnüsse

25,3 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm

Eine ausgezeichnete Quelle an B Vitaminen quer durch die Bank und 100g Erdnüsse decken ca. 71% des Tagesbedarfs an Vitamin E. Außerdem ist extrem viel von der Aminosäure L-Arginin enthalten.

Platz 15: Gouda

26,2 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm

Gouda ist auch rein relativ fetter Käse mit ca. 30g Fett. Er liefert aber über 38% des Tagesbedarfs von Vitamin A.

Platz 14: Dicke Bohnen

26,2 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm

Wir sprechen hier von dicken Bohnen mit Schale, ohne haben sie etwas weniger Eiweiß. Der Fettanteil ist mit 2g verschwindend gering, leider ist der Kohlenhydratanteil mit 49g extrem hoch. Somit fallen dicke Bohnen für eine Low Carb Diät aus, eignen sich aber natürlich wieder sehr gut für die Massephase bei Kraftsportlern. Auch Ausdauersportler profitieren von der Zusammensetzung.

Platz 13: Tilsiter

26,3 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm

Hat 27,7g Fett und rund 37mg Magnesium.

Platz 12: Erdnussmus

26,3 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm

Das Erdnussmus ist ein hochkalorisches Lebensmittel, und enthält fast 50g Fett und auch ca. 9g Kohlenhydrate. Deshalb ist Erdnussmus auch eher als Aufbaunahrungsmittel geeignet. Es liefert sehr viel L-Arginin und hat auch einiges an Kupfer.

Platz 11: Lammfilet

28,8 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm

Hat nur 7,5g Fettanteil in der mageren Variante und eignet sich deshalb gut für eine eiweißreiche Ernährung. Es sind keine Kohlenhydrate enthalten.

Platz 10: Bergkäse

29 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm

Bergkäse ist mit 30g einer der fettesten Käsesorten überhaupt, enthält aber auch sehr viel Eiweiß. Er enthält sehr viel Vitamin A, Vitamin B12 und Vitamin K.

Platz 9: Greyerzer

29 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm

Greyerzer Käse übertrifft den Bergkäse mit dem Fettanteil noch, er hat 33g Fett und auch in Sachen Vitamin A, B12 und Vitamin K hat er hauchdünn die Nase vorne.

Platz 8: Emmentaler

31,9 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm

Hat eine ähnliche Zusammensetzung was die Nährstoffe angeht wie Bergkäse und steht ihm auch mit dem Fettgehalt von 30g in nichts nach.

Platz 7: Appenzeller

31,9 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm

Auch der Appenzeller mit dem würzigen Aroma hat ca. 31g Fett. Appenzeller 50% lässt sich als Tafelkäse verwenden, eignet sich aber ebenfalls für Fondue und Raclette.

Platz 6: Parmesan

32,3 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm

Er hat am meisten Eiweiß mit 34,8g aber auch am meisten Fett (dies variiert aber wie bei allen anderen Käsesorten auch nach Produkt). Er enthält 1200mg Calcium.

Platz 5: Mandelmehl

36,4 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm

Meistens verwendet man entöltes Mandelmehl, dieses hat eine vorteilhafte Zusammensetzung mit nur 4g Kohlenhydraten und 12g Fett. Jedoch kommt es auf die weitere Verarbeitung bzw. Zubereitung an, ob der positive Effekt bestehen bleibt, da man Mandelmehl nicht einfach so essen kann.

Platz 4: Sojagranulat

39,5 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm

Auch hier kommt zu Unterschieden je nach Produkt, aber grundsätzlich ist die Zusammensetzung nicht schlecht, mit 23,80g Fett und 12,2g Kohlenhydraten.

Platz 3: Sojamehl

40 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm

Die Variante des entfetteten Sojamehls ist fast schon perfekt, mit 1,2g Fett und nur 0,6g Kohlenhydraten, wäre das Sojamehl optimal für eine Low Carb Ernährung sowie Diät geeignet, wäre da nicht noch die weitere Zubereitung. Wie beim Mandelmehl kommt es darauf an welches Gericht man daraus zaubert.

Platz 2: Lupinenmehl

41 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm

Lupinenmehl dient nicht nur als Eiersatz sondern kann auch zum Backen verwendet werden. Bei der nicht entfetteten Variante sind 12g gesunde Fettsäuren und 10g Kohlenhydrate enthalten.

Platz 1: Sojafleisch-/ schnetzel

40 bis 50 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm

Sojafleisch enthält nur ca. 1,2g Fett, und der Kohlenhydratanteil schwankt je nach Produkt stark zwischen 10 und fast 30g. Daher schauen Sie vorher unbedingt auf die Verpackung. Je nach Ihren individuellen Zielen kann der niedrige oder höhere Kohlenhydratanteil für Sie von Vorteil sein.

Platz I: Der Protein Shake

Zwischen 80 und weit über 90g Eiweiß pro 100 Gramm

Je nach Produkt schwankt der Eiweißanteil zwischen 80g und geht bei Isolat Produkten auch weit über 90g Eiweiß. Das hier nicht mehr viel Platz für Fett und Kohlenhydrate besteht sieht man gleich. Ein Protein Shake liefert hochwertige Aminosäuren und ist leicht und schnell zuzubereiten. Er eignet sich sehr gut als Zwischenmahlzeit.

Fazit:

Es gibt eine Vielzahl an eiweißreichen Lebensmitteln aus der man wählen kann. Abwechslung ist hier der Schlüssel zum Erfolg.

Top 3 für Alles Esser:

Hier besteht freie Auswahl, allerdings ist eine Putenbrust eine sehr gute Wahl, vielleicht auch ab und zu ein paar Leinsamen um die nötigen Fettsäuren aufzunehmen.

Top 3 für Vegetarier:

Hier stechen vor allem die Käsevarianten ins Auge, wer es gerne fettarm und eiweißreich mag, der kann zwischen Quark und Hüttenkäse wählen. Auch Kürbiskerne und Leinsamen sollten nicht fehlen.

Top 3 für Veganer:

Hier sind die Favoriten ganz klar das Sojamehl, Sojagranulat und natürlich alle Hülsenfrüchte für die nötige Power im Alltag.

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