Wir wollen euch heute in diesem Artikel die Grundsätze für einen Ernährungsplan für Muskelaufbau und auch einen Trainingsplan für Muskelaufbau vermitteln.
Diese Grundsätze bilden die Basis für jeden Bodybuilder oder Fitness Begeisterten um erfolgreich Muskelmasse aufbauen zu können. Ein wichtiger Teil um erfolgreich zu sein beginnt bei der richtigen Ernährung, viele Kraftsportler haben zwar einen Trainingsplan für Muskelaufbau, leider vernachlässigen Sie aber den Bodybuilding Ernährungsplan und sind deshalb enttäuscht wenn Erfolge im Muskelaufbau ausbleiben.
- Die richtige Ernährung beim Muskelaufbau
Wie gesagt dieser Artikel soll ein gewisses Grundkenntnis vermitteln und die Basis für einen erfolgreichen Ernährungsplan für Muskelaufbau liefern. Grundsätzlich ist es wichtig herauszufinden, welcher Körpertyp man ist. Nimmt man schnell zu an Körperfett? Nimmt man schnell zu an fettfreier Muskelmasse oder passiert mal gar nichts, dann spricht man von einem Hardgainer.
Auf Grund dieser Erkenntnis, die jeder für sich selbst haben muss, den nur jeder kennt sich und seinen Körper am Besten, kann man sich die Grundbausteine eines richtigen Fitness Ernährungsplans oder auch Bodybuilding Ernährungsplan zusammen stellen.
Bist du Typ 1? Dieser Typ nimmt an Muskelmasse zu jedoch legt er auch relativ schnell Körperfett an, dann solltest du unbedingt die Zufuhr von Kohlenhydraten reduzieren und einen Großteil der Nahrung sollte aus Eiweiß und Fetten bestehen (in erster Linie aus hochwertigen Omega 3 Ölen, zb. Leinsamenöl)
Hier gilt der Grundsatz, iss zum Frühstück normal, das heißt Marmelade Brot oder Muesli etc. und ab dem Mittagessen lässt du die Kohlenhydrate komplett weg dann musst du nur noch ausreichend Proteine essen und für ausreichend Energie in Form von Fetten sorgen, hierbei kann ein guter Proteinshake (Whey Protein oder Casein Protein) und ein gutes Öl helfen.
Bist du Typ 2?
Du legst sehr schnell an fettfreier Muskelmasse zu, dann hast du offenbar gute Gene und brauchst nur deine Kalorienzufuhr sowie deinen Körperfettanteil im Blick behalten, dann kannst du essen was du willst, achte aber trotzdem auf die ausreichende Proteinzufuhr. Optimieren kannst du hier auch noch mit einem Proteinshake dieser liefert dir Eiweiß ohne Kohlenhydrate und Fett, somit kannst du deine Hormone optimal ausnutzen.
Bist du Typ 3?
Du nimmst schwer oder gar nicht zu weder an Muskelmasse noch an Körperfett. Das heißt du musst deine Kalorienzufuhr steigern. Für die Menschen die davon betroffen sind, ist es jedoch oft sehr schwer mehr zu essen, hier kann dir ein guter Weight Gainer helfen, dieser ist schnell zubereitet und getrunken. Der Großteil der Nahrung sollte aus Kohlenhydraten bestehen, dann kannst du die Einlagerungsfunktion des Insulins besser ausnutzen.
Für alle 3 Typen gilt natürlich, ernährt euch gesund und nicht mit Fast Food, achtet auf Abwechslung und die richtige Versorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen ein guter Fitness Ernährungsplan oder Muskelaufbau Ernährungsplan beinhaltet auch Obst und Gemüse.
In den meisten Fällen hat ein Ernährungsplan für Muskelaufbau das Ziel längerfristig Muskelaufbau und Fettabbau zu unterstützen.
Spezielle Diäten finden Sie auch noch in unserem Magazin, dieser Artikel soll wie gesagt die Grundsätze für den erfolgreichen Ernährungsplan für Muskelaufbau aufzeigen.
- Trainingsplan Muskelaufbau
So ziemlich jeder Athlet hat einen anderen Trainingsplan für den Muskelaufbau, hier kommt es auch wieder auf die körperliche Belastbarkeit an, jemand der extrem viel trainiert und dies nicht verträgt wird sich schnell im Übertraining befinden und keinen oder nur wenig Muskelaufbau schaffen und dann leider schnell die Freude am Training verlieren.
Grundsätzlich gilt die Grundregel der Muskel braucht mindestens 48 Stunden bis er sich wieder regeneriert hat, das heißt man sollte nicht die selben Muskelgruppen 2 Tage hinter einander trainieren, sondern sich und seinem Körper die Zeit geben um Muskel aufbauen zu können, damit er für den nächsten Kampf mit der Hantel bereit ist.
Viele Kraftsportler unterteilen Ihren Trainingsplan für Muskelaufbau in mindestens 2 Bereiche. Am ersten Tag werden Arme und Beine trainiert, dann folgt ein Tag Pause, am 3 Tag werden Brust und Schultern trainiert und dann folgt wieder ein Tag Pause, dann geht der Trainingsplan von vorne los.
Manche Bodybuilder und Kraftsportler unterteilen ihren Trainingsplan auch noch in mehr Teile, dann spricht man entweder von 3er Split, 4er Split und so weiter. Hier muss jeder seine Erfahrungen machen womit er am Besten zu Recht kommt und die meisten Ergebnisse beim Muskelaufbau erzielt. Es kann durchaus Sinnvoll sein nach einigen Monaten die Trainingspläne für den Muskelaufbau zu ändern, um dem Muskel neue Wachstumsreize zu liefern und ihn aus der Routine ausbrechen zu lassen. Dies gibt einem auch selbst wieder neue Motivation und die Ergebnisse an Muskelzuwachs werden sich auch wieder verbessern.
Auch an dieser Stelle sei noch einmal gesagt, dass dies Grundsätze sind und kein spezifischer Trainingsplan um die Eckpfeiler für einen erfolgreichen Trainingsplan deutlich zu machen.
