BCAA Einnahme richtig gemacht
Wenn du dir heute ein Proteinpulver kaufst, wird bei den meisten Herstellern der Anteil an BCAA`s sogar extra in der Nährwerttabelle herausgehoben und speziell gekennzeichnet. Also müssen diese BCAA`s doch einen besonderen Stellenwert haben, meint man. Außerdem bieten viele Hersteller auch eigene BCAA Präparate in Pulver, Kapsel und Tablettenform an, deshalb ist es wichtig über die richtige BCAA Einnahme Bescheid zu wissen.
Wir gehen heute folgenden Fragen auf den Grund:
Was bedeutet überhaupt die Abkürzung BCAA?
Wie nimmt man BCAA`s richtig ein?
Wann ist die Einnahme sinnvoll?
Welche Wirkung haben BCAA`s?
Sind Kapseln, Tabletten oder Pulver besser?
Welche BCAA Supplements sind empfehlenswert?
Was sind BCAA`s eigentlich?
Der Begriff BCAA ist englisch und bedeutet „Branch-Chain Amino Acids“ auf Deutsch heißt das, „Verzweigtkettige Aminosäuren“ Im Grunde meint dieser Begriff 3 essentielle Aminosäuren, nämlich Leucin, Isoleucin und Valin.
Eiweiß besteht aus den Bausteinen der unterschiedlichen Aminosäuren, einige davon sind essentiell, das heißt der Körper kann diese nicht selbst herstellen. Diese Aminosäuren müssen unbedingt über die Nahrung zugeführt werden. Der andere Teil der Aminosäuren ist nicht essentiell das heißt der Körper kann diese selbst herstellen.
Warum aber genau sind diese 3 Aminosäuren so besonders, das sie unter dem Begriff BCCA zusammengefasst werden? Diese Aminosäuren sind die einzigen, die nicht in der Leber umgesetzt werden. Somit stehen sie direkt für den Muskelaufbau bereit.
Natürliche Quellen für BCAA`s sind Großteils Fleisch und Molkeprotein. Für Vegetarier und Veganer ist daher eine Supplementierung besonders interessant. Aber auch für Nicht Veganer und nicht Vegetarier, gibt es einige Vorteile, da man besonders vor dem Training vom einem BCAA Supplement profitieren kann.
- Eine Mahlzeit vor dem Training ist nie gut, man sollte zwar nicht hungrig trainieren aber auch nicht vorher eine ganze Mahlzeit zu sich nehmen. Das Blut wird dann für die Verdauung gebraucht und steht dem Muskel weniger zur Verfügung.
- Wenn du BCAA`s in Form eines Supplements einnimmst, kannst du dir diese unterwegs leicht mitnehmen oder schneller einnehmen.
- Keine Kalorien, du ersparst dir die unnötigen Kalorien der Mahlzeit und versorgst deine Muskeln trotzdem mit den richtigen Bausstoffen.
BCAA Einnahme wie macht man es nun richtig?
Wir sprechen hier von der Einnahme als Supplement und natürlich nicht über die normale Nahrung. Sollten Sie BCAA Kapseln oder Tabletten einnehmen, müssen Sie diese ungefähr 30 Minuten vor dem Training mit etwas Wasser einnehmen. Je nach Produkt schwankt hier die Anzahl der Kapseln pro Dosis. Achten Sie deshalb auf ein hochwertiges Produkt mit größerer Konzentration der Aminosäuren, vorzugsweise mit höherem Leucin Anteil. Damit ersparen Sie sich die Einnahme unnötiger Kapseln. BCAA`s kann man aber auch in Pulver Form oder mit Ampullen einnehmen. Hier reicht es aus wenn Sie die Einnahme ein paar Minuten vor dem Training durchführen, die Aminosäuren liegen hier in gelöster Form vor und können sofort ins Blut gelangen.
Wann ist die BCAA Einnahme sinnvoll?
Ein erhöhter Bedarf an BCAA`s kann entstehen wenn Sie intensiven körperlichen Anstrengungen ausgesetzt sind. Zum Beispiel als Schnellkraftsportler, Bodybuilder, Schwerarbeiter etc. Aber auch wenn Sie diese essentiellen Aminosäuren mit der Nahrung gar nicht oder zu wenig aufnehmen, das trifft in der Regel auf Vegetarier und Veganer zu, dann kann ein Mangel entstehen. Auch bei älteren Menschen kann eine BCAA Supplementierung sinnvoll werden.
Welche Wirkung haben BCAA`s eigentlich?
BCAAs sollen die Proteinsynthese fördern. Nach diversen Forschungen sollen BCAA`s vor allem Leucin positiv auf die Proteinsynthese wirken und somit die Herstellung von Muskelprotein in Gang setzen. Es sei jedoch gesagt, dass es dazu wenig Forschungen dazu gibt, und somit die Aussage durchaus kritisch gesehen werden kann.
BCAAs sollen bei einem Kaloriendefizit den Muskelerhalt fördern. Viele Bodybuilder nutzen im Rahmen ihrer Wettkampfdiät schon lange BCAA`s um die fettfreie Muskelmasse besser erhalten zu können. Jeder weiß, dass bei einem Kaloriendefizit auch die große Gefahr besteht, Muskelmasse zu verlieren. Bei der Wettkampfdiät bzw. Definitionsphase soll der Körperfettanteil gesenkt werden, die gewonnen Muskelmasse aber bestens erhalten bleiben. Die Gefahr des Muskelverlustes kann aber immer auftreten wenn ein Kaloriendefizit besteht, auch bei Marathon Vorbereitungen kann dies der Fall sein.
Sollte die Behauptung, das BCAA`s die Proteinsynthese sich als richtig erweisen, ist die Supplementierung auch für „ältere“ Menschen (40+) interessant. Der Körper setzt vermehrt Fett an und durch die bessere Proteinsynthese kann dem Muskelabbau der im Alter stattfindet entgegen gesteuert werden. Das macht gerade für ältere Menschen Sinn, da die verlorene Muskelmasse viel schwerer wieder aufgebaut werden kann, da das Hormonumfeld auch nachteiliger wird. Außerdem erhöht ein größerer Muskelanteil den Grundumsatz an Kalorien und kann somit den Zuwachs an Körperfett bremsen.
Welche Darreichungsform von BCAA ist nun die Beste für mich?
Wie gesagt BCAAs liegen in Tabletten, Kapseln, Ampullen und Pulverform vor. Alle haben eins gemeinsam sie lassen sich leicht mitnehmen und überall einnehmen im Gegensatz zu einer vollen Mahlzeit.
Der Rest ist eigentlich Geschmackssache, ich lasse hier an dieser Stelle meine persönliche Erfahrung einfließen und hoffe sie hilft weiter. Ich habe BCAA Kapseln, Ampullen und Pulver probiert. Ich bin jemand der nicht gerne 3-4 Kapseln hintereinander schlucken muss, jedoch muss ich sagen, dass ich die Wirksamkeit hier am Besten gefunden habe. Die Ampullen waren ein guter Kompromiss und kann ich durchaus auch empfehlen. Das Pulver schmeckt in den meisten Fällen bitter und löst sich auch nicht wirklich gut in Wasser auf und schwimmt oben auf, was die Einnahme nicht gerade leicht macht. Das Fazit für mich als nicht gerne viele Pillen „Schlucker“ waren die Ampullen ein super Kompromiss und die Wirksamkeit befand ich auch als gut. Für alle die damit kein Problem haben empfehle ich doch die Kapseln.
Welche BCAA Supplements sind empfehlenswert?
Grundsätzlich sollte man BCAAs über die Nahrung aufnehmen, sollte aus den oben genannten Gründen, siehe Punkt „Wann ist die BCAA Einnahme sinnvoll“ ein erhöhter Bedarf bestehen, kann ich diese Produkte empfehlen. Ich gehe nicht auf die Produkte ein, die ich einmal probiert hatte und nicht zum Gebrauch geeignet waren sondern stelle hier nur meine Favoriten vor:
