Gerade die obere Brustmuskulatur sollte durch spezielle Übungen trainiert und angesprochen werden. Bei den meisten Menschen ist gerade der obere Bereich der Brustmuskeln nicht so stark entwickelt. Es gibt noch weitere Übungen die dir helfen auch den oberen Teil deiner Brust erfolgreich zu trainieren. Probiere einmal das Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln aus. Dabei kannst du richtig fühlen wie sich auch der obere Teil deiner Brust beim Training aufpumpt. Du kannst auch negatives Bankdrücken probieren, dafür solltest du zu aller Sicherheit aber mit einem Partner trainieren der dich sichern kann.
Wir stellen euch jetzt aber negative Liegestütze vor, dafür braucht ihr eigentlich kein Gerät, sondern lediglich etwas worauf ihr eure Füße legen könnt. Die Couch oder ein niedriger Tisch reicht für Zuhause schon aus, im Fitnessstudio ist eine einfache Flachbank für diese Übung optimal. Auch der Schlingentrainer eignet sich dafür.
Welche Muskulatur soll jetzt mit dieser Übung genau angesprochen werden?
In erster Linie wird natürlich der große Brustmuskel beansprucht, und ganz speziell der obere Teil davon. Deshalb haben wir ja diese Übung ausgewählt. Es gibt noch einige Muskelgruppen die unterstützend mitwirken. Der vordere Deltamuskel von deiner Schulter und auch der Trizeps leistet einen Teil der Arbeit.
Die korrekte Ausführung
- Richte dir deine Flachbank oder deine Erhöhung her und begib dich in eine Liegestützeposition. Danach stellst du deine Füße auf die Erhöhung. Deine Handflächen liegen ausgestreckt am Boden und die Position deiner Arme ist ungefähr so breit wie deine Schultern. Dein Kopf befindet sich vor deinen Armen, somit kannst du sicherstellen, dass die Brustmuskulatur gut beansprucht wird. Dein Körper ist angespannt und dein Arme sind nicht ganz ausgestreckt somit schonst du deine Gelenke.
- Du beginnst jetzt die Bewegung ganz normal wie bei gewöhnlichen Liegenstützen und senkst deinen Oberkörper nach unten bis deine Arme ungefähr parallel zum Boden sind.
- Spüre deinen Brustmuskel, mache deshalb die Übung sehr langsam und kontrolliert und achte auf die korrekte Ausführung. Diese Variante der Liegestütze ist sehr gut geeignet um die oberen Brustmuskeln zu trainieren, du wirst es spüren.
Welche Fehler können passieren?
Du musst unbedingt den Kopf vor den Armen haben sonst ist deine Stellung nicht richtig und du kannst dem optimalen Trainingsreiz bei dieser Übung nicht herausholen. Setze deine Arme nicht zu eng aneinander sonst trainierst du vermehrt den Trizeps und du wirst auch nicht so viele Wiederholungen schaffen. Ganz wichtig ist es auch während der Übung den gesamten Körper gut gespannt zu halten und wirklich nur die Brustmuskulatur arbeiten zu lassen.
Fazit
Diese Übung eignet sich neben den oben beschriebenen Alternativen wirklich sehr gut um den oberen Bereich der Brust zu trainieren. Damit sind wirklich tolle Ergebnisse auch ohne Geräte möglich. Achte aber auf die korrekte Ausführung.
